Погрешни схващания за витамините

 

Погрешни схващания за витамините

Хариет Хол

Skeptical Inquirer, Vol. 46, No. 3 – May/June 2022

През 1747 г. в едно от първите контролирани клинични изпитвания в историята на медицината е използван витамин С, въпреки че изследователят не е имал представа какво е витамин; витаминът е открит едва през 1912 г. Скорбутът, заболяване, причинено от недостиг на витамин С, е бил широко разпространен в Британския кралски флот и е инвалидизирал и убивал повече моряци, отколкото в битките, бурите, корабокрушенията и всички други причини, взети заедно. Джеймс Линд сравнява тези шест предложени лекарства:

• една четвърт ябълков сайдер на ден;
• 25 капки еликсир от витриол три пъти дневно;
• половин литър морска вода на ден;
• паста с големина на индийско орехче от чесън, синапено семе, хрян, перуански балсам и смирна три пъти дневно;
• две супени лъжици оцет три пъти дневно;
• два портокала и един лимон дневно.

Първите пет се оказват безполезни, а последното работи като по чудо. Експериментът на Линд установява, че скорбутът може да бъде излекуван (а може и да бъде предотвратен) чрез добавяне на пресни цитрусови плодове към храната. Това в крайна сметка довежда до прозвището „англичани“¹,  за британските моряци. Отнело е много време на Кралския флот да възприеме пресните цитрусови плодове. Един от пропуските е, че те са предположили, че бутилираният лимонов сок ще свърши работа; не са знаели, че топлината, използвана в процеса на бутилиране, унищожава витамин С.

Уви, бедният Линд! Той не разбира значението на своя експеримент. Продължавал да вярва, че скорбутът е храносмилателно заболяване, причинено от блокирани потни жлези.

Бързо напред към настоящето: Витамините се смятат за някаква чудодейна панацея. Хората смятат, че те ни правят по-здрави, че ни карат да живеем по-дълго, че ни дават повече енергия и че предотвратяват и преборват болести. До 1935 г. храната е била единственият източник на витамини, но днес можем да си ги набавяме от хапчета, хранителни добавки и обогатени храни.

Колко хора приемат витамини? Проучване на Harris от 2019 г. установи, че 86% от възрастните американци приемат витамини или хранителни добавки (American Osteopathic Association 2019); други оценки са по-ниски, но обикновено са над половината. Витамините често се добавят към други добавки и непроверени алтернативни смеси за здраве, като добавят фасада на полезност към нездравословни продукти. Много хора приемат витамини, но повечето от тях ги приемат по погрешни причини и поради неправилно разбиране.

В книгата „Витамания: Нашето обсебващо търсене на хранително съвършенство“ на Катрин Прайс се обяснява нашата мания по витамините, които според нея всъщност ни правят по-малко здрави. Тя казва: „Толкова сме убедени в добротата на витамините, че не осъзнаваме колко много учените все още не разбират за това как витамините действат в тялото ни и колко от тях са ни необходими“.

Определяне на витамини

Витамините са основни хранителни вещества, които трябва да приемаме, защото тялото ни не може да ги произвежда. Съществуват и други основни хранителни вещества, като минерали и някои мастни киселини, но те не се класифицират като витамини. Макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини) се изгарят като гориво; витамините не се изгарят. Тяхната роля е да улесняват химичните реакции, които ни поддържат живи. Достатъчни са малки количества: препоръчителното количество витамин В12 се равнява на една шестдесет и седма от теглото на едно зрънце сол.

Съществуват тринадесет витамина. Четири от тях са мастноразтворими (A, D, E и K). За усвояването им са необходими мазнини и те се съхраняват в телесните мазнини, където с течение на времето могат да се натрупат до високи нива. Останалите девет са водноразтворими: витамин С и осемте витамина от група В. Тиаминът е В1, рибофлавинът е В2, ниацинът е В3, пантотеновата киселина е В5, пиридоксинът е В6, биотинът е В7, фолиевата киселина е В9, а кобаламинът е В12. (Липсващите В номера са за вещества, които някога са били смятани за витамини, но се е оказало, че не са.) Водноразтворимите витамини не се съхраняват и трябва редовно да се допълват.

Понякога витамините са показани за здрави хора: витамин К при раждане, фолиева киселина за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при плода и пренатални витамини. Твърди се, че майчиното мляко е идеалната храна за бебета, но здравите кърмачета се нуждаят от витамин К при раждането си и от постоянни добавки с желязо, витамин D и флуорид. В останалите случаи витамините не са показани, освен ако нямате недостиг на витамини. Ако нямате документиран недостиг на витамини, приемът на витамини няма да доведе до нищо друго, освен до изпразване на джоба. Не знаем дали умерените дефицити имат някакъв ефект върху здравето. Всъщност опитите да се определи дали даден човек има значителен недостиг на витамини са до голяма степен игра на гадаене.

Витамините се предлагат в много различни химични форми. Витамин В9 се среща под формата на фолиева киселина, дихидрофолат (ДХФ), тетрахидрофолат (ТХФ), 5, 10-метилентетрахидрофолат (5, 10-МТХФ) и 5-метилтетрахидрофолат (5-МТХФ). Опитайте се да кажете това бързо десет пъти подред! Фолиевата киселина се усвоява по-добре от фолата. Малко вероятно е фолатът от естествени източници да предизвика странични ефекти. Фолиевата киселина е синтетична; страничните ефекти са рядкост, но могат да включват подуване на корема, загуба на апетит и гадене.

 

Рискове от витамините

Много хора смятат, че витамините са безрискови, и приемат, че ако малко е добре, то повече ще е по-добре. Това погрешно схващане е довело до мегавитаминната терапия и ортомолекулярната медицина, нито едно от които не е подкрепено от науката.

Някои хора твърдят, че нашите храни вече не са хранителни поради изчерпването на почвата; това не е вярно (Langer 2020). Някои хора приемат, че колкото повече витамини съдържа една храна, толкова по-добра е тя за вас. Това също не е непременно вярно: ако добавите много витамини към храна, която съдържа вода или захар, но не и други хранителни вещества (с други думи, „празни калории“), това не означава, че тя е добър избор за вас.

Линус Полинг е бил достатъчно умен, за да спечели две Нобелови награди, но не е бил достатъчно умен, за да осъзнае, че греши по отношение на витамин С. Той е смятал, че той предотвратява и лекува настинката, но систематичен преглед е установил обратното (Hemilä and Chalker 2013). Полинг увеличил приема си до осемнадесет грама на ден, но това е девет пъти повече от допустимата горна граница от два грама на ден. Известно е, че обичайно препоръчваните дози витамин С предизвикват гадене и диария.

Хората и няколко други маймуни, плодоядни прилепи и морски свинчета са единствените бозайници, които не могат да произвеждат сами витамин С. Генетичен анализ показва, че някога сме имали тази способност; еволюционните биолози предполагат, че загубата ѝ вероятно ни е дала някакво еволюционно предимство (Hornung and Biesalski 2019). Предложени са различни хипотези. Чудя се дали новите технологии на генното инженерство могат някой ден да възстановят способността ни сами да произвеждаме витамин С.

През 90-те години на миналия век кардиолозите препоръчваха витамин Е и фолиева киселина на всички свои пациенти, защото предварителните изследвания сочеха, че тези витамини ще намалят риска от сърдечни заболявания. Те спряха да ги препоръчват, когато по-добри проучвания показаха, че тези витамини не само не защитават сърцето, но и високите дози витамин Е са свързани с по-висок риск от сърдечна недостатъчност, рак на простатата и смърт (Szabo 2018). Опа!

Смята се, че няколко изследователи на Арктика са починали от отравяне с витамин А, след като са яли черен дроб на бяла мечка, в който има най-високо съдържание на витамин А сред всички животни. Това може би е мит; причината за смъртта им е под въпрос. Определено обаче е известно, че витамин А е токсичен в големи дози.

Уебсайтовете за здравословни храни и търговците твърдят, че по-голямата част от населението на САЩ страда от недостиг на витамина. Уебсайтът на компания, наречена Biostation, твърди, че този брой достига 92%. Не мога да повярвам в това, защото болестите, свързани с недостиг на витамини, са станали рядкост в развития свят. Други съмнителни източници твърдят, че всеки трябва да приема мултивитамини. Не съм съгласна. Не мисля, че дори знаем как да диагностицираме значителни дефицити при отделните хора.

 

Определяне на дефицит

Четем цифрите върху етикетите на храните и им се доверяваме, защото те са точни и изглеждат много научно обосновани. Но те не означават това, което си мислим, че означават. Препоръчителният дневен прием (ПДП) не е предназначен да се прилага за отделните хора. Това са количествата, които според оценките задоволяват нуждите на 97-98% от населението; много хора могат да се справят с много по-малко. Никога не са били определяни ПДП за биотин, пантотенова киселина или витамин К, а за бебета под едногодишна възраст няма ПДП за нито един витамин. Обзалагам се, че не сте знаели това, аз също не знаех. Референтен хранителен прием (DRI) е общият термин за набор от референтни стойности, използвани за планиране и оценка на приема на хранителни вещества от здрави хора. Тези стойности варират в зависимост от възрастта и пола, нивото на активност и други фактори.

Очакваните средни нужди (EAR) са по-ниски от ПДП. Те са предназначени да задоволят потребностите на 50% от хората в дадена възрастова група. EAR е количеството хранително вещество, което се оценява като отговарящо на потребностите по определен критерий за адекватност на половината от здравите хора на определена възраст, пол и етап от живота. Както и при ПДП, ОСН никога не са били предназначени да бъдат използвани от хората за измерване на адекватността на тяхното хранене.

Нивата на витамините са изключително трудни за точно измерване. Те варират през различните дни, както и в зависимост от мястото, където се измерват в организма.

Трябва да погледнем реалността в очите: диагностицирането на недостиг на хранителни вещества е много несигурно. Всъщност не знаем колко от всяко хранително вещество ни е необходимо, за да оцелеем. Нямаме представа какви са оптималните количества за идеално здраве. И със сигурност не знаем какви са последиците за здравето от лек недостиг; може би повечето от нас могат да понесат лек недостиг без лоши последици. Ако прочетете препоръка, че „всеки трябва да взема това“, ще знаете, че не трябва да се съобразявате с нея, защото доказателствата не са ясни и не всички сме еднакви.

 

На кого са нужни мултивитамини?

Здравето на хората, които приемат ежедневно мултивитамини, не се различава съществено от това на тези, които не приемат. Някои проучвания показват леко намаляване на риска от рак, други - не. Някои изследвания показват, че хората, които приемат мултивитамини, не живеят толкова дълго, но тези изследвания може да са погрешни.

Според уебсайта на Харвард:

След преглед на 26 клинични и кохортни проучвания Работната група за превантивни услуги на САЩ заключи, че няма достатъчно доказателства, които да подкрепят каквито и да било ползи от мултивитамините или отделните витамини за първична профилактика на сърдечносъдови заболявания или рак сред здрави възрастни с достатъчен прием на хранителни вещества... Диета, която включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, добри източници на протеини и здравословни мазнини, би трябвало да осигури повечето от хранителните вещества, необходими за добро здраве. (Harvard T.H. Chan School of Public Health. N.d.)

Ежедневният прием на мултивитамини вероятно е безопасен и се препоръчва като форма на „застраховка“. Случвало ми се е да мисля за него като за психотерапия. Притеснявах се дали се храня правилно, а мултивитаминът ми даваше повод да спра да се притеснявам. Скоро осъзнах, че на грешното хранене е по-добре да се обърне внимание чрез подобряване на диетата, отколкото чрез приемане на хапче. Храната има огромен набор от хранителни вещества и доставя фибри и удоволствие, които не могат да бъдат намерени в хапче. Пазете се от шарлатани, които предлагат да ви дадат персонализирани съвети за хранене въз основа на вашия геном. Те не могат да направят това.

Пред лицето на цялата тази несигурност какво да правим? Мисля, че е грешка да се поддаваме на витаминоманията. Вместо да се вманиачаваме в храненето си, можем да се съсредоточим върху това да помним, че храната е едно от най-големите удоволствия в живота, а споделените ястия улесняват социалните контакти. Успокояват ме две неща: 1) болестите, свързани с недостиг на витамини, са много редки в Америка и се срещат само при хора, чието хранене е ограничено, причудливо, странно или нетипично по някакъв начин; и 2) малките количества витамини, от които се нуждаем, могат да бъдат намерени в различни храни.

Както заявява авторката на „Витамания“: „Най-полезният, научно-обоснован и най-приятен начин да се храним не е чак толкова сложен“. Просто яжте разнообразни храни, на които се наслаждавате, предимно растителна храна, включително много плодове и зеленчуци, и не преяждайте (за да не станете с наднормено тегло.)

Източници:

1.     American Osteopathic Association. 2019. Poll finds 86% of Americans take vitamins or supplements yet only 21% have a confirmed nutritional deficiency. Available online at https://www.prnewswire.com/news-releases/poll-finds-86-of-americans-take-vitaminsor-supplements-yet-only-21-have-a-confirmed-nutritional-deficiency-300779470.html.

2.     Harvard T.H. Chan School of Public Health. N.d. Should I take a daily multivitamin? Available online at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/.

3.     Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Database of Systematic Reviews (January 31). Available online at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/.

4.     Hornung, Tabea C., and Hans-Konrad Biesalski. 2019. Glut-1 explains the evolutionary advantage of the loss of endogenous vitamin C-synthesis: The electron transfer hypothesis. Evolution, Medicine, and Public Health 1: 221–231. Available online at https://academic.oup.com/emph/article/2019/1/221/5556105.

5.     Langer, Abby. 2020. Is soil depletion causing our food to be less nutritious than it used to be? Abby Langer Nutrition (May 29). Available online at https://abbylangernutrition.com/is-soil-depletion-causing-our-food-to-beless-nutritious-than-it-used-to-be/.

6.     Szabo, Liz. 2018. Older Americans are ‘hooked’ on vitamins. New York Times (April 3). Available online at https://www.nytimes.com/2018/04/03/well/older-americans-vitamins-dietary-supplements.html.

---

¹ От англ. limeys (лайм, лимон) е предимно американски жаргонен прякор за британец, който съществува от средата на XIX век. Използва се като обидна забележка. – бел. прев.